Psikiyatri Uzmanı Dr.Ulaş Yılmaz ile 12 Mayıs 2020 Salı Google Hangouts Meet  uygulaması üzerinden online bir görüşme gerçekleştirdik.

Bulaşıcı hastalık salgını sırasında insanların fiziksel, psikolojik tepkiler verdiğini anlatan Dr.Ulaş Yılmaz, dayanıklılığı artırma  ve stresle başa çıkma konusunda öneriler sundu.

Dr.Yılmaz’ın 30 dakikalık sunumunun ardından karşılıklı duygu ve düşünceler paylaşıldı ve sorular soruldu. 60 dakika olarak planlanan söyleşi oldukça canlı ve verimli olarak gerçekleştirildi ve 120 dakika sürdü.

Yoğun katılımın olduğu söyleşi de katılımcılar konunun derinleştirilerek devam ettirilmesi dileklerini ilettiler.

Dr. Ulaş Yılmaz’ın “Corona ve Kriz Dönemlerinde Kaygıyı Konuşmak “ başlıklı sunumundan satır başları:

Koronavirüs Hastalığı Salgını Sırasında Ruh Sağlığı ve Baş Etme

Stres organizmanın, zorlanması, kısıtlanması, engellenmesi, fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ile ortaya çıkan psikolojik, fizyolojik, davranışsal bir durumdur. Temel olarak bedenin tehlikelere verdiği bir tepkidir. Canlı hayata kalmak için stres tepkisi verir, vücut adrenalin ve kortizol hormonları salgılanır.

Stresi bir hedef yada yaşamsal durumda motivasyon sağlayıcı olumlu stres, kişinin günlük yaşamda çok sayıda alanda sorun yaşamasına yol açan olumsu stres olarak ikiye ayırabiliriz

2019  koronavirüs hastalığı salgını (COVID-19) insanlar ve topluluklar için stresli olabilir. Bir hastalık hakkındaki korku ve kaygı bunaltıcı olabilir ve yetişkinlerde ve çocuklarda yoğun duygulara neden olabilir.

Herkes stresli durumlara farklı tepki gösterebilir. Acil bir durumun bir kişi üzerindeki duygusal etkisi, kişinin özelliklerine ve deneyimlerine bağlı olabilir. Kişi kendisi ve yakınları için korku ve endişe duyabilir.

Bazı gruplar bir krizin yarattığı strese daha yoğun tepki verebilirler:

·Önceden ruh sağlığı sorunları olanlar

·Çocuklar

·Doktorlar, diğer sağlık hizmeti verenler ve ilk müdahale ekibi gibi COVID-19’la ilgili destek görevlileri

Bulaşıcı hastalık salgını sırasındaki fiziksel, psikolojik tepkiler değişik olmakla birlikte şunları içerebilir:

·Kendi sağlık durumunuz ve COVID-19’a maruz kalmış olabilecek sevdiklerinizle ilgili korku ve endişe

·Uyku ya da yeme düzeninde değişiklikler

·Uyumakta yada konsantre olmakta zorluk

· Kronik sağlık sorunlarının kötüleşmesi

· Alkol, tütün ya da diğer ilaçların kullanımının artması

Dayanıklılığınızı arttırmak için yapabileceğiniz şeyler:

·COVID-19’la ilgili medya yayınlarına gereğinden fazla maruz kalmaktan kaçının. Bu tedavi ekibinin sekonder/tekrarlı travmatizasyonu azaltır

·Bedeninize iyi bakın. Sağlıklı, dengeli yemekler yemeye çalışın, düzenli egzersiz yapın, bolca uyuyun, alkol ve uyuşturuculardan kaçının.

·Rahatlamak için zaman ayırın ve yoğun duyguların geçeceğini kendinize hatırlatın. Haberleri izlemeye, okumaya ya da dinlemeye mola verin. Tekrarlayan biçimde krizi duymak ve görüntüleri görmek üzücü olabilir. Normal yaşamınıza dönmek için hoşlandığınız diğer bazı etkinlikleri yapmaya çalışın.

·Diğer kişilerle bağlantı kurun. Endişelerinizi ve nasıl hissettiğinizi bir arkadaşınız ya da aile üyenizle paylaşın. Sağlıklı ilişkileri sürdürün.

·Umut duygusunu koruyun ve olumlu düşünmeyi sürdürün.

Çocuklar bir ölçüde çevrelerindeki yetişkinlerden gördüklerine tepki verirler. Ebeveynler ve bakım verenler çocuklarına en iyi desteği COVID-19 ile sakin ve güvenli bir şekilde başa çıktıklarında sağlayabilirler

Çocuğunuzu desteklemek için yapabileceğiniz birçok şey var:

·Çocuğunuzla COVID-19 salgını hakkında konuşmak için zaman ayırın. Çocuğunuzun anlayabileceği şekilde COVID-19 hakkındaki soruları yanıtlayın ve gerçekleri paylaşın.

·Çocuğunuza güvende olduğu konusunda güvence verin. Üzgün ve sıkıntılı hissetmeleri halinde, bunda yanlışlık olmadığını belirtin. Sizden nasıl başa çıkacaklarını öğrenebilmeleri için kendi stresinizle nasıl başa çıktığınızı onlarla paylaşın.

·Çocuğa rol model olun

·        

Stresle baş etmede yapılan yanlışlıklardan bazıları

Görmemezlikten gelme

Duyguları bastırma

Aşırı tepki gösterme

Kaygının yoğun olduğu dönemde bir diğer taktik S-A-Y

SAKİNLEŞME-ALTERNATİF DÜŞÜNCE ÜRETME-YÖNLENDİRME

Endişe/kaygının çok yoğun olduğu dönemde Kaplumbağa tekniği de faydalı olabilir:

1)Kaygının/endişenin farkına var

2)Düşünmeyi durdur, kabuğuna çekil

3)3 kez derin nefes ver, sakinleşince kabuğundan çık

4) Çözüme odaklan

DKBY (Değiştir-Kabul Et-BoşverYaşam Tarzını Yönet)Modeli

·İlk adım olan D ‘DEĞİŞTİR’ de imkân varsa içinde bulunduğunuz olumsuz durumu değiştirmek yda başlangıçta durumla ilgili verilen tepkileri değiştirmektir

·İkinci adım K ’KABUL ET’dir. Hayata kontrol edemeyeceğimiz durumlarla karşılaşabiliriz

·Üçüncü adım olan B’BOŞ VER’i temsil eder.Bu duygusal ,zihinsel ve ruhsal açıdan işe yarar bir yöntemdir.

·Dördüncü adım ise Y ‘YAŞAMTARZINI YÖNET’tir.

Stresi kontrol etmede zorlayıcı yönlerden biride zihinsel olumsuz uğraşılardır. Buna yönelik 

-Olumlu düşünmek

-Kendini hazırlamak

-Başka konulara yoğunlaşmak

-Paylaşmak faydalı olacaktır.

Stresten korunmak için ne yapabiliriz?

Kaygının fiziksel belirtilerinin azaltılması/ Gevşeme Eğitimi

Endişelenmeyle geçen zamanın azaltılması/ Dikkati dağıtma, endişelenme saati ayırma

Olumsuz otomatik düşünceleri azaltma/ Bilişsel yeniden yapılandırma

Kaçınmayı önleme/ Maruziyet

Aşırı endişenin oluşması ve devamında “belirsizliğe tahammülsüzlüğün” önemli rolü olduğunun kavranması önemlidir. Tüm kuralları kontrol etme şansımız yok.

“Pembe gözlük” takarsanız her şey pembe ,”Belirsizlik gözlüğü” takarsanız her şey belirsiz olur.

Özelikle stresin uzun süre sürdürülmesinde Otomatik düşünce denilen zihnimizde anlık canlanan fikirlerin rolü de belirgindir. Bunlar genelde benzer durumlara benzer tepkileri vermemize yol açar

 Geleceği okuma (kesin çocuğuma bir şey olacak) , felaketleştirme (tüm her şey beni bulur), olumluyu yok sayma (olumluyu göz ardı etmek) özellikle vurgu yapmak gerekir.

Egzersiz yapmak, Sağlıklı beslenmek, Uykunun düzenli olması, Zihinde Canlandırma: Güvenlikli yerde olduğunu düşünerek zihinsel rahatlama, Saygı duyacağınız düşüncelere sahip olmak, Problem çözme alışkanlığı edinmek, Endişe zamanı ayırmak baş etme sürecinde faydalı önerilerdir

Stresle baş etmede Gevşeme teknikleri

Kas gevşetme teknikleri

8 ve 12li kas grubunu beli bir sırada kasılmayı hissettikten sonra gevşemeyi sağlamak

En kolay kasılmayı yumruk yaparak hissederiz Gevşeme egzersizlerini eller-kollar-boyun-yüz-göğüs-mide-kalça-ayaklar sırlamasıyla yapabiliriz

Derin kas rahatlatması

•İlk önce, ılık, rahat ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam seçerek başlayın. Çalışmaya başlamak için, günün kendinizi en rahat hissedeceğiniz saatlerini seçin.

•Yere yatın, rahatlayın ve gözlerinizi kapatın.

•Nefes alıp vermeniz üzerinde birkaç dakika yoğunlaşın, yavaş ve sakince nefes alırken sayın “Al, iki, üç, Ver, iki üç.” “Sakin” veya “rahat” kelimesini nefesinizi verirken söyleyin.

•Şimdi değişik kas grupları ile çalışacak, kendinize gerilme ve daha sonra rahatlamayı öğreteceksiniz. Kaslarınızı kasarken nefes almalı, kaslarınızı serbest bırakırken nefesinizi de bırakmalısınız.

•Ellerinizle başlayarak, ilk önce birini yumruk haline getirin. Bunun ellerinizdeki ve kolunuzdaki kasları nasıl gerdiğini düşünün.

Birkaç saniye için kasılmayı hissedin ve elinizi rahatlatın. Gerilme ve rahatlama arasındaki farkı hissedin. Hafif bir uyuşma hissedebilirsiniz, bu rahatlamanın başladığını göstermektedir.

• Şimdi aynı şeyi diğer eliniz ile yapın.

• Her seferinde, bir grup kasın rahatlamasına izin verdiğinizde, bu kasların rahatladıklarında nasıl hissedeceklerini düşünün. Rahatlamaya çalışmayın sadece gerginliğin gitmesine izin verin. Kaslarınızın mümkün olduğunca rahatlamasını sağlayın. Kaslarınızın gergin olduğu durum ile rahat olduğu durum arasındaki farkı düşünün.

• Şimdi vücudunuzun diğer kasları için de aynısını yapabilirsiniz. Her seferinde birkaç dakika için kaslarınızı sıkın ve daha sonra serbest bırakın. Nasıl hissettiklerini anladıktan sonra kaslarınızı serbest bırakın.

Nefes alıp vermeyle birlikte gevşeme

Burundan alıp ağızdan verirken 2,3 al/ver denilip nefes verme esnasında gevşe yada  rahatla denilebilinir

Stres altındayken nefes alıp verme şeklinizin değişip değişmediğini anlamaya çalışın. Nefes almanızı nasıl yavaşlatacağınızı öğrenin. Düzgün ritme erişmek için yavaşça “Al, iki, üç, Ver, iki, üç” diye sayın. Nefes alma sayınızı dakikada 10 ila 12 nefese kadar indirmeye gayret edin.

Gülme ve mizahı sık kullanın

‘Gülerken göbeğini hoplatmayan insandan korkarım’ Çin Atasözü

(Bu metin yazımında  Türkiye Psikiyatri Derneği broşürlerinden de yararlanılmıştır)

Dr.Ulaş YILMAZ

Psikiyatri Uzmanı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here